Les efforts physiques intenses modifient un certain nombre de grandes fonctions. Tout effort physique a un effet sur le système nerveux (SNC) ainsi que sur le système hormonal.

Situées au sommet des reins, les glandes surrénales sont responsable de la production d’adrénaline. Une trop importante sécrétion d’adrénaline engendre un épuisement de sa production, notamment au cours d’efforts très intenses.

Responsables également de la sécrétion du cortisol, de l’aldostérone, qui provoquent à plus ou moins long terme, une dégradation des protéines musculaires (catabolisme cellulaire). 

Les hormones mâles ont un effet anabolisant dans la mesure où elles favorisent la synthèse protéique. Au cours d’un effort de grande intensité prolongé, leur production diminue en corrélation avec l’augmentation de la production de cortisol et d’aldostérone, ce qui expose l’organisme au catabolisme protéique (fonte musculaire). En général, le repos permet de rétablir l’équilibre. Dans le cas contraire, il s’agit d’un épuisement progressif de l’organisme qui oblige parfois à suivre un traitement médical. 

Comment gérer sa planification d’entraînement ?

Attention au piège inverse de ne pas vous entrainer assez. Si vous entrainez vos muscle 1 fois par semaine le volume doit être élevé a l’inverse si vous l’entraîner 3 fois le volume doit être faible.

Le but de la récupération entre deux séances d’entraînement est de permettre la recharge des stocks énergétiques, mais aussi de reconstruire les tissus lésés et d’enregistrer les programmes moteurs. 

Non seulement l’organisme est capable de se restructurer, mais il peut également atteindre un niveau supérieur à son état initial : c’est la surcompensation (le fait de progresser)

Dans le haut niveau comme dans la prise en charge d’une personne sendentaire c’est le travail d’un coach / entraineur de déterminer le plus précisément possible la période à laquelle arrive ce « pic de surcompensation » pour programmer les séances. 

Mes conseils pour progresser constamment :

Mettre en place un entraînement par cycles bien planifiés avec des phases de repos partiels et complet ainsi que des séquences de travail à plus ou moins haute intensité.

N’effectuez jamais plus de 3 jours « difficile » par semaine. Alterner systématiquement les journées « difficiles » et « faciles ».

Conserver un minimum d’une journée de repos complet par semaine.

Effectuer le check up du niveau de fatigue ressentie, de l’humeur, et des performance à l’entraînement régulièrement 

Avoir un sommeil en quantité et qualité suffisantes favorable aux récupérations nerveuses et hormonales. 

Respecter un apport alimentaire adapté à votre personne.

D’ou l’importance de réactualiser vos programmes d’entraînement régulièrement, car vos capacités physiques augmentent ainsi que vos capacités de récupération Il faut donc bien planifier les programmes d’entraînement pour qu’ils soient toujours adéquation avec vos objectifs et votre niveau qui s’améliore constamment.

Astuces pour optimiser la récupération : 

Les massages : ils ont une action sur la circulation. Un massage de récupération a une visée relaxante et circulatoire (élimination des toxines).

La relaxation: permet d’obtenir un relâchement musculaire et psychologique augmentant l’efficacité de la récupération. 

Le sauna : Permet de se Régénèrer après un effort (effet sédatif). 

Les bains chauds (ou douches) : permettent un relâchement musculaire et améliorent la circulation sanguine. .

Conclusion :

Pour contrer les effets néfastes du surentraînement, le mieux à faire est de supprimer les agents stressants et d’optimiser les périodes de récupérations avec les recommandations si dessus. Je vous conseil vraiment de prendre aux sérieux ce phénomène. 

PS : Interrogez-vous régulièrement sur votre motivation, vos éventuels troubles du sommeil; votre capacité à effectuer le programme d’entraînement. Effectuez une remise en question régulière de l’efficacité du programme d’entraînement et de votre capacité à le réaliser.

Excellente réussite à vous,

Lucas